在減肥、運動、增重前，必須知道的那些事(上) @ 猴跳跳營養師

(本圖截自網路)

為什麼我每天運動2小時都沒有瘦下來??

為什麼我怎麼吃都不會胖??

奇怪捏~~~我明明就吃很少，怎麼還是會變胖!?

我常常聽到朋友問我這些問題

其實主要跟我們身體的能量平衡有關

在我們開始減肥、增重、運動前，有些事情是我們必須要知道的

首先就是認識能量平衡!

能量平衡就是攝入熱量=消耗熱量

先談消耗熱量的部分

能量消耗(Total energy expenditure，TEE)，包括三個部分

1.基礎能量消耗(Basal energy expenditure，BEE)，就是你不吃不動、乖乖躺著、腦袋完全沒有思考，達到~無我~的境界下(是在傳教嗎?)，用來維持生命現象狀態下消耗的熱量!

此佔總消耗熱量50~70%!!!!!

2.活動能量消耗(Physical activity energy enpenditure ，PAEE)約佔總消耗熱量20~30%

(蝦毀~~!!!!我做了老半天的運動，才佔30%)

3.攝食生熱效應(Thermogenesis effiect of food，TEF)，當你吃完東西，身體要消化吸收需要消耗的熱量，約佔10%

(原來吃東西也會消耗熱量啊~!!所以不能絕食~)

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所以要大量消耗熱量的話，主要是提升

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，BMR)

那要如何提升哩>>

1.增加肌肉量，無非就是要負荷型的運動哪~!有氧是無法迅速增加肌肉的唷~

2.讓體溫上升~體溫每上升1 ℃，BMR就上升13%

(啊不就發騷做運動~)

3.寒冷的地方亦會提升基礎代謝率，10 ℃以下的環境會比較有顯著的影響唷~

(哪裡有冷凍庫健身房嗎??)

4.炎熱的地方也會提升，約35℃以上的環境，會促使身體循環系統，不管是心跳、呼吸頻率、皮膚汗水排量都會增加，但此環境下適合緩慢不激烈的運動，且心血管疾病病史的人，更要小心

5.適當的環境壓力，因為當緊張、懼怕、氣憤的情緒會引起無意識肌肉收縮增強、並體內賀爾蒙(例如腎上腺素)分泌增加，進而增加BMR

(所以生氣的時候，就是運動的時候~但也不要為了此讓自己不開心哪~~常生氣會促使體內自由基增加，有害健康的)

另外，充足的睡眠、攝取足夠的營養、補足每天身體所需的水分、維持健康的身心，BMR才不會下降唷!!

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那麼我該吃多少的熱量，我才不會變米其林??

攝入熱量

(本圖截取自網路)

我建議用Harris-Benedict公式，

公式→總熱量=BEE*活動因子*壓力因子

基礎能量消耗量(Basal energy expenditure，BEE kcal/day)

男性:66+(13.75*W)+(5*H)-(6.78*A)

女性:655+(9.56*W)+(1.85*H)-(4.68*A)

W:目前體重(KG)，H:身高(cm)，A:年齡